Zelfgemaakt: vegan linzenbolognese
Het is nog steeds een van de favoriete gerechten van veel kinderen en volwassenen – spaghetti bolognese. Ik ben ook dol op dit gerecht en was elke keer blij als het bij ons op tafel kwam. Na het overschakelen op een veganistische voeding heb ik dit gerecht in het begin heel erg gemist. Maar inmiddels heb ik een alternatieve versie van deze klassieker in mijn receptenverzameling opgenomen. In dit recept worden geen dierlijke producten gebruikt, maar de smaak doet geenszins onder voor het originele recept. Het “geheime” ingrediënt waardoor mijn veganistische bolognese bijna niet te onderscheiden is van het origineel, zowel visueel als qua smaak, zijn beluga-linzen.
Van oorsprong komen de linzen uit Azië en Zuid-Europa. Ze worden vooral veel gebruikt in de Indiase, Spaanse, Turkse en Marokkaanse keuken. Bij ons hebben de linzen door de eeuwen heen een duidelijke imago-ontwikkeling doorgemaakt. Van goedkope vleesvervanging voor de armelui tot bewuste vleesvervanging voor vegetariërs en veganisten. Voordat ik het recept voor de vegan linzenbolognese met je deel, wil ik je graag vooraf iets vertellen over deze bijzondere peulvrucht.
Inhoud
Linzen – de peulvrucht als rijke bron van plantaardige eiwitten
Voor volwassenen wordt een dagelijkse hoeveelheid van 0,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen. Linzen zijn een grote bron van plantaardige eiwitten, want 100 gram linzen bevat ongeveer 23 gram eiwit. Plantaardige eiwitten worden echter minder gemakkelijk door het lichaam opgenomen dan dierlijke eiwitten. Een gevarieerde voeding met de juiste combinatie voedingsmiddelen kan ervoor zorgen dat deze eiwitten beter worden opgenomen en dat ontbrekende aminozuren worden gecompenseerd. Graanproducten zoals rijst of pastagerechten zijn daarvoor zeer geschikt. Naast het hoge eiwitgehalte bevatten linzen ook veel andere belangrijke bestanddelen. Ze hebben een hoog ijzergehalte en bevatten B-vitamines, calcium, magnesium, kalium en zink. Linzen zijn vetarm en bevatten meervoudige koolhydraten voor een verzadigend gevoel. Daarom maken ze vaak deel uit van diëten.
Verschillende soorten linzen en hun gebruik in de keuken
Linzen zijn enorm veelzijdig en kunnen op veel verschillende manieren in de keuken worden gebruikt. De soorten verschillen van elkaar in maat en kleur. In ons land worden bijvoorbeeld rode, bruine en groene linzen veel gebruikt. In dit recept gebruiken we de kleine, zwarte beluga-linzen, die naar verhouding een korte kooktijd hebben, makkelijk te bereiden zijn en een licht nootachtige smaak hebben. Ze zijn dus ideaal voor bijvoorbeeld salades en voorgerechten – of voor vegan linzenbolognese. Rode of oranje linzen kennen we voornamelijk uit het Midden-Oosten en worden vooral gebruikt in curry’s, dhals of soepen, omdat ze tijdens de bereiding uiteenvallen tot een romige massa. Daarnaast zijn er nog vele andere linzensoorten. Een grote selectie is meestal te vinden in biologische winkels. Kun jij niet wennen aan linzen in hun oorspronkelijke vorm? Dan zijn linzenchips of pasta gemaakt van linzenmeel misschien een passend alternatief.
Recept voor vegan linzenbolognese
Hier kun je het recept voor vegan linzenbolognese als PDF downloaden.
Ingrediënten
- 120 g bruine champignons
- 1 grote ui
- 2 teentjes knoflook
- 4 el olijfolie
- 1 el tomatenpuree
- 80 g beluga-linzen (alternatief: berglinzen)
- 200 g tomatenblokjes of passata
- 200 ml groentebouillon
- 1 tl gedroogde Italiaanse kruiden
- spaghetti
Bereiding
- Was de champignons en snijd ze in fijne, kleine plakjes. Hak de ui en knoflook ook fijn.
- Doe de ingrediënten in een pan en fruit ze kort aan in de olijfolie. Voeg dan de tomatenpuree toe en bak deze kort mee.
- Roer de beluga-linzen erdoor en blus af met de tomaten en de groentebouillon.
- Laat de saus ongeveer een uur op laag vuur sudderen tot de linzen stevig beet gaar zijn. Als de saus te dik wordt, kan naar behoefte meer bouillon toegevoegd worden.
- Kook de spaghetti volgens de aanwijzing op de verpakking, giet af en serveer met de vegan linzenbolognese.
Eet smakelijk!
Tip: Omdat het bereiden van de saus met een lange kooktijd verbonden is, maak ik meestal de dubbele hoeveelheid en vries een deel in. Als het dan een keer snel moet gaan kan ik spontaan op mijn favoriete pastagerecht terugvallen.