Sporten in de natuur: Ideale oefeningen voor een workout in het bos
Bij zonneschijn, frisse lucht en het uitnodigende groen van de bomen gaan veel mensen hardlopen of wandelen in het bos. Het bos is niet alleen geschikt voor wandelen of duursport, maar ook om de conditie te verbeteren met krachtoefeningen. In dit artikel hebben we op een rijtje gezet hoe sporten in het bos je dichter bij de natuur kan brengen, welke positieve effecten er verbonden zijn aan sporten in de buitenlucht en hoe je sportoefeningen kunt uitvoeren met voorwerpen uit het bos.
Inhoud
Sport in de natuur: wat zijn de mogelijkheden?
De schoonheid van het bos: het biedt ruimte voor de meest uiteenlopende buitenactiviteiten en sporten. In je vrije tijd kun je gaan wandelen met familie, vrienden of alleen. Afhankelijk van je voorkeur kun je kiezen uit verschillende wandelingen op basis van intensiteit en duur. De desbetreffende wandeling is dus ofwel inspannend of relaxed. Wie liever sneller onderweg is en zijn conditie wil trainen, doet er goed aan om voor het klassieke joggen te gaan. Het bos is ook geschikt voor mountainbiken. Veel bossen bieden speciale mountainbikeroutes waar je ongestoord en veilig kunt fietsen.
Met zijn open ruimtes en gebieden met gras biedt het bos ook een optimale plek voor rustigere vormen van lichaamsbeweging zoals yoga. Als je absolute rust wilt voor lichaam en geest, is bosbaden een optie. Toegegeven, hiervan ga je niet zweten, maar bosbaden heeft een bewezen gezondheidsbevorderend effect, zowel op het lichaam als op de psyche.
Hoe kun je de mogelijkheden van het bos gebruiken voor training?
Je kunt het bos namelijk ook gebruiken als een outdoor fitnessruimte. Met natuurlijke hulpmiddelen zoals takken, boomstammen of stenen en het gebruik van je eigen lichaamsgewicht kun je in het bos talloze oefeningen doen die je spieren versterken. Naast gevarieerde sportoefeningen in de buitenlucht is een ander voordeel de zachte ondergrond, die de gewrichten ontziet. Dus als je op een mooie en droge dag het bos verkiest boven de sportschool, of meer actieve tijd in de natuur wilt doorbrengen, kun je je lichaam trainen met de volgende oefeningen. Instructies voor verschillende spiergroepen vind je hieronder.
Waar moet je op letten als je in het bos sport?
Aangezien het bos zowel een leefgebied, een natuurgebied als een economische ruimte is, moet het met respect worden behandeld. Hoewel het bos voor iedereen toegankelijk is, is het geen vrijplaats. Houd daarom tijdens je workout in het bos rekening met andere mensen, dieren en planten. Wees vooral voorzichtig in de maanden april tot juni, omdat dit het broed- en zaaiseizoen is. Laat ook geen afval achter. Zelfs als muziek jemotiveert tijdens het sporten, kun je beter geen luide muziek luisteren tijdens het sporten in de natuur. Gebruik in plaats daarvan een koptelefoon. In bepaalde beschermde gebieden is het bovendien niet toegestaan om gemarkeerde of bewegwijzerde gebieden te betreden. Let daarom op de juiste aanwijzingen.
Meer informatie over de toegangsregels vind je op de website van staatsbosbeheer.
Wat zijn de voordelen van sporten in de natuur?
De diversiteit van het bos maakt het aantrekkelijk voor sporters. Maar naast de talloze sporten die je in het bos kunt beoefenen, bevordert sporten in de natuur ook de persoonlijke en sociale ontwikkeling: in groepstrainingen moet je communiceren, samenwerken en rekening houden met elkaar. Tegelijkertijd biedt het bos ruimte voor nieuwe contacten, verbondenheid met de natuur, heeft het een positief effect op de psyche en is het bovendien gratis. Maar waarschijnlijk het allerbelangrijkste: sporten in de natuur is goed voor de gezondheid. Actief bewegen in de natuur verbetert de zuurstoftoevoer. Er komt minder van het stresshormoon cortisol vrij, maar meer van de gelukshormonen serotonine en dopamine. En het immuunsysteem wordt versterkt.
Sporten in de natuur is dus een totaalpakket dat je een energieboost geeft en een positief effect heeft op zowel je lichaam als je humeur. Een workout in het bos brengt je bovendien dichter bij de oorsprong en bevordert zo je relatie met de natuur.
Welke oefeningen kun je doen met voorwerpen uit de natuur?
Het goede van sporten in het bos: een handvol natuurlijke hulpmiddelen is voldoende om alle spiergroepen van het lichaam te trainen. Hier laten we je verschillende oefeningen zien, gesorteerd op spiergroepen.
Opmerking: Voor een effectieve training de oefening driemaal uitvoeren met telkens acht tot twaalf herhalingen.
Sportoefeningen in het bos voor de romp/armspieren
De volgende oefeningen zijn geschikt om je romp- en armspieren te versterken.
Boom opdrukken
Ga voor deze oefening voor een boomstam staan, laat je handen op schouderhoogte tegen de stam rusten en duw jezelf van de boom af en beweeg je weer naar de boom toe. Zorg ervoor dat je de romp aanspant en het bovenlichaam niet laat “zakken”. Als je de moeilijkheidsgraad wilt verhogen, kun je de oefening ook doen met een boomstam die op de grond ligt.
Haltertraining met stenen of takken
Om je armen te trainen zijn verschillende halteroefeningen geschikt. Zoek een zwaardere tak of twee stenen die je goed kunt vastpakken.
Bij de takoefening houd je de armen haaks ten opzichte van de zijkant van het lichaam. Houd de tak met beide handen vast met de onderkant van je onderarmen naar boven gericht. Breng de tak omhoog tot hij net het bovenlichaam raakt. Kort vasthouden en weer laten zakken tot de armen in een hoek van 90 graden staan.
Je kunt dezelfde oefening doen met twee stenen. Breng de linker- en rechterarm afwisselend of tegelijkertijd omhoog. Met de steenvariant kun je de armen verder laten zakken bij het naar beneden brengen. Strek de armen niet volledig uit, maar behoud een lichte hoek om de spanning te behouden.
Sport in de natuur: oefeningen voor de been/bil- en dijspieren
Deze oefeningen zijn bijzonder goed om de spieren in de benen en billen te activeren.
Boomzit
Bij deze oefening leun je met je rug tegen de boomstam. De hoek van de heup en de knie is 90 graden. Houd je rug de hele tijd in contact met de boomstam. Houd deze oefening vast of strek afwisselend de benen tot ze horizontaal zijn.
Kniebuigingen aan een boom
Zoek een boomstam die je gemakkelijk kunt vasthouden. Plaats jezelf met je voeten heupbreed voor de stam, houd je vast aan de boom met je handen op borsthoogte en laat je billen zakken door je knieën te buigen en te hurken. Duw jezelf vanuit de benen terug in de staan positie.
Wisselprongen op een boomstronk
Een andere oefening die de beenspieren versterkt zijn wisselsprongen. Zoek een liggende boomstam of een natuurlijke verhoging. Zorg voor een vlakke ondergrond. Plaats om te beginnen één voet op de stam of verhoging en de andere ervoor op de grond. Verander nu de voetpositie in de sprong.
Boomstam zijwaartse sprongen
Sta naast een liggende boomstam. De diameter van de stam mag niet te groot zijn, want je moet zijwaarts over de stam heen kunnen springen. Houd de benen bij het eroverheen springen dicht bij elkaar of gesloten. Spring heen en weer.
Hurksprongen op een boomstronk
Deze oefening versterkt zowel de benen als de billen. Ga een halve meter tot een meter voor een boomstronk staan. Hurk lichtjes, zet je af door je beide armen omhoog te swingen en spring op de boomstronk. Tijdens de sprong breng je de knieën en armen naar voren om in hurkhouding op de stam te kunnen landen. Spring dan weer naar beneden en herhaal.
Oefeningen voor de rugspieren
Met de volgende oefeningen versterk je vooral je rugspieren.
Boomstam gooien
Ga met je benen wijd uit elkaar aan het uiteinde van een liggende boomstam staan. Ga nu gehurkt zitten en til de boomstam met beide handen op. Ondertussen de rug recht houden. Trek de boomstam omhoog tot voor je borst en duw hem boven je hoofd. Aan het eind de armen, benen en het lichaam strekken.
Optrekken aan een tak
Een van de meest elementaire oefeningen: optrekken. Je kunt deze oefening ook in het bos doen. De tak moet dik genoeg zijn om je gewicht te houden. Pak de tak vast, bouw lichaamsspanning op en trek jezelf omhoog tot je hoofd boven de tak uitkomt. Langzaam laten zakken en weer optrekken.
Sport in de natuur: oefening voor de schouderspieren
De volgende oefening is vooral geschikt voor de schouderspieren.
Schouderdrukken
Voor deze buitensportoefening heb je een zwaardere tak nodig. Doe de oefening staand. De voeten staan op schouderbreedte uit elkaar. Leun een beetje achterover door de heupen naar voren te duwen. Duw de tak recht omhoog vanaf ongeveer het sleutelbeen. De armen worden nu naar boven gestrekt. Breng de tak langzaam terug naar de beginpositie en herhaal dit.
Buitensport: Oefening voor de borstspieren
Ook de borstspieren vinden het fijn als ze onder handen worden genomen. De volgende oefening is daarvoor bijzonder geschikt.
Borstdrukken
Hier heb je een dikkere tak of per hand een grijpbare steen nodig. Ga liggen met je rug op de grond. Houd de tak of stenen op schouderbreedte van elkaar en duw het voorwerp omhoog. Laat dan weer zakken.
Sport in de natuur: oefening voor het gehele spierstelsel
Met deze oefening versterk je het lichaam van top tot teen. Let echter op de juiste uitvoering om blessures te voorkomen.
Bovenhands gooien met stenen
Voor deze full-body oefening heb je een grotere steen nodig, die je tussen je benen houdt in een wijdbeense kniebuiging. Span de romp en houd de rug recht. Strek nu je benen, beweeg je armen omhoog en gooi de steen achterwaarts over je hoofd. Zorg ervoor dat er geen andere mensen achter je staan. Om de oefening te kunnen herhalen, kun je van tevoren meerdere stenen klaarleggen.