Yoga voor beginners – aandacht voor lichaam en geest

Yoga is een levensfilosofie die al zo’n 5000 jaar bestaat en oorspronkelijk uit India komt. In het eeuwenoude yoga-standaardwerk, de Yoga Sutra’s van de wijsgeleerde Patanjali, wordt het achtvoudige pad beschreven met leefregels en oefeningen die helpen om de uiteindelijke staat van verlichting te kunnen bereiken. In de westerse wereld verstaan we onder yoga meestal slechts het fysieke uitoefenen van de lichaamsgerichte yoga-posities, ofwel asana’s. Het aannemen van deze lichaamshoudingen is een hulpmiddel om ons lichaam te leren kennen en begrijpen. Ook ademhalingsoefeningen (pranayama) en meditatie komen soms aan bod. Door het leren beheersen en controleren van ons lichaam, onze ademhaling en onze geest kunnen we deze in evenwicht brengen en leren steeds bewust in het moment aanwezig te zijn.

Voor beginners heeft yogalerares Lea Uhle wat overtuigende informatie en tips verzameld die het gemakkelijker maken om de eerste stap naar yoga te zetten.

Fysieke en psychologische effecten van yoga

Er zijn steeds meer wetenschappelijke studies en rapporten over het effect van yoga. Welke uitwerkingen kan het regelmatig beoefenen van yoga hebben?

• Het uitvoeren van de verschillende asana’s helpt het lichaam te rekken en te strekken, te versterken en te mobiliseren. De spieren worden getraind, evenals de motorische coördinatie, de flexibiliteit of lenigheid en het evenwichtsgevoel. Onze lichaamsperceptie en de bloedcirculatie kunnen worden bevorderd.
• Bij de yogahoudingen speelt ook de bewuste aan- en ontspanning van de spieren een belangrijke rol. Chronische spanning kan worden waargenomen en mogelijk worden opgelost.
• Sarvasana, de liggende positie aan het einde van de yogales is bedoeld om alles, ook gedachten, los te laten en tot rust te komen. Dit kan een zeer diepe staat van ontspanning tot gevolg hebben.
• Tijdens de oefeningen wordt bewust een diepe ademhaling geïntegreerd. Dit brengt het autonome zenuwstelsel in balans, wat de bloeddruk, hartslag en spiertonus kan verlagen.
• Met behulp van de combinatie van ademhaling en beweging blijven we in het hier en nu. We dwalen mentaal niet af naar het verleden of de toekomst. Door het bewust uitvoeren van de lichaamsbewegingen, door een bewuste ademhaling, door meditatie en mindfulness kunnen kracht, rust en sereniteit in ons leven worden geïntegreerd.

Hoewel de lichaamshoudingen, de asana’s, een integraal onderdeel zijn van yoga, gaat het uiteindelijk meer om de innerlijke houding waarmee we onszelf tegemoet treden in de oefeningen. Zo kunnen we positieve kwaliteiten en eigenschappen uit de praktijk meenemen naar het dagelijks leven.

Een voorbeeld: Met een oefening als ‚de boom‘, waarin we op 1 been staan, leren we het centrum van ons lijf te vinden en brengen ons lichaam in evenwicht. We versterken ons concentratievermogen. Met een vertaalslag naar ons leven, leren we zelfs in moeilijke situaties niet uit balans te raken en te focuseren. We kunnen onze kalmte bewaren en bij onszelf blijven.

Kracht en zelfvertrouwen opbouwen

In yoga zijn er enkele posities die kracht en zelfvertrouwen belichamen, bijvoorbeeld door bewuste oprichting en strekking van het lichaam. Deze asana’s kunnen gevoelens als angst en onzekerheid tegengaan. In deze posities voelen we ons stabiel en sterk. Dit geeft ons op zijn beurt zekerheid om ook in andere situaties standvastig te blijven.

Wat is de beste manier om met yoga te beginnen?

Als start is een basiscursus het meest geschikt. Hier kun je stap voor stap alle essentiële componenten van yoga aanleren.

In deze corona-tijd, kan ik ook het volgen van online-cursussen aanbevelen. Persoonlijk geef ik momenteel de voorkeur aan online live lessen. Oefenen met anderen motiveert en creëert verbinding. Als iets onduidelijk is of andere vragen omhoog komen, kunnen ze direct persoonlijk beantwoord worden. Daarnaast kun je yogastudio’s en zelfstandige yogadocenten zo het beste ondersteunen tijdens de pandemie.

Natuurlijk kunnen ook yoga-tutorials op YouTube of andere platformen een begin zijn van het beoefenen van yoga. Dit is vooral geschikt als je net nog een paar minuten over hebt voor een yogasessie tussendoor.

Tips voor de juiste hulpmiddelen

Elk lichaam is anders gebouwd. Soms hebben we een externe component nodig om een bepaalde positie goed aan te kunnen nemen. Er zijn verschillende attributen die helpen om dieper, beter en bewuster in een houding te komen. Vooral als er in het begin geen hoge mate van flexibiliteit is, is het beter de oefening met een hulpmiddel uit te voeren.

Aan te raden zijn:

• een antislipmat om niet weg of uit te glijden tijdens bepaalde oefeningen
• een opgevouwen deken of een kussen om verhoogd te kunnen zitten
• een of twee blokken of dikkere boeken
• een riem of gordel

Yoga uitsluitend als sport?

Yoga-oefeningen zijn in ieder geval een sportieve activiteit. De asana‘s versterken het spierenstelsel. Enerzijds zijn er vloeiende bewegingsprocessen, bijvoorbeeld bij de zonnegroet, die ook de conditie verbeteren. Naast de evenwichtsoefeningen en stahoudingen vindt er anderzijds ook indirect krachttraining plaats bij bepaalde oefeningen en door bepaalde posities langer aan te houden. Dat hangt natuurlijk ook af van welke soort yoga je kiest. Als de asana’s echter alleen als sportieve activiteit worden gezien, gaan er essentiële aspecten van yoga verloren.

Wat kunnen beginners verkeerd doen met yoga?

In reclames of op sociale media worden vaak zeer veeleisende posities getoond. Zonder ervaring moet je dat echter niet uitproberen. Ook bij yoga kun je blessures oplopen, als de oefeningen niet op de juiste wijze worden uitgevoerd. Met behulp van gerichte en persoonlijke begeleiding door een yogaleraar kan dit gevaar worden verminderd.

Bovendien is het belangrijk naar je eigen lichaam te luisteren. Je voelt zelf meestal wel aan welke oefeningen goed voor je zijn en welke niet. Bij bekende problemen met de rug of heupen moet je observeren welke oefeningen zich comfortabel aanvoelen voor dit gebied en welke niet.

Dat betekent niet dat je de handdoek in de ring moet gooien voor elke iets zwaardere oefening. De uitdaging om je eigen grenzen te zoeken en met deze grenzen te spelen is ook een belangrijk onderdeel van yoga. Als je echter ergens (pijn)klachten hebt, is het belangrijk dit aan de yogaleraar of lerares door te geven, zodat andere varianten van een positie of alternatieve houdingen aangeboden kunnen worden. Neem je pijn waar tijdens de oefening, is het bij twijfel beter een pauze in te lassen of ook hier de oefening aan te passen, eventueel met hulpmiddelen.

Hoe vaak per week moeten beginners yoga beoefenen?

Zo vaak als jij en je lichaam het nodig hebben. Voel je je stijf, gespannen of ongeconcentreerd tijdens het werk of in het dagelijks leven? Voel je de drang om te bewegen of heb je rug- of nekpijn? Dan is het tijd voor een yogasessie. Hoe vaker je oefent, hoe eerder je veranderingen kunt waarnemen.

Uiteindelijk werkt yoga voor iedereen op geheel eigen wijze. Daarom is er geen exacte specificatie van hoe vaak of hoe lang je dient te trainen. Vooral voor beginners is het belangrijk de juiste hoeveelheid van oefeneenheden uit te vinden, om zich niet gestresst te voelen en zich niet onder druk te zetten.

Welke verschillende soorten yoga zijn er?

• Hatha Yoga (de meest originele vorm van yoga): Vanuit deze leer hebben zich de andere stijlen ontwikkeld. Zachte, maar ook krachtige oefeningen en bewegingen, verschillende ademhalingsoefeningen en mindfulness staan centraal.
• Vinyasa en Power Yoga: De traditionele oefeningen van Hatha Yoga worden omgezet in andere creatieve, inspannende en vloeiende processen. Het leiden van de ademhaling is hier ook een belangrijk onderdeel.
• Yin Yoga: De oefeningen worden extra lang aangehouden (ca. drie tot vijf minuten) om bij het diepe fasciale weefsel te komen. In de posities gaat het veel over loslaten en ontspannen.
• Ashtanga Yoga: een meer lichaamsgerichte en dynamische stijl van yoga. De focus ligt hier op zes bepaalde asana-sequenties met toenemende moeilijkheidsgraad, waarbij de ademhaling vast geïntegreerd is.
• Kundalini Yoga: Onderdeel zijn dynamische en veeleisende fysieke oefeningen, bewuste ademhaling en mantra meditatie. Hier staat de spiritualiteit meer centraal.

Uit de traditionele Hatha Yoga zijn nog enkele andere stijlen voortgekomen. Het kan dus voorkomen dat je in je eerste yogales een stijl tegenkomt die je niet leuk vindt of niet bij je past. Probeer daarom gewoon verschillende yogasoorten, totdat je weet welke het beste voor jou is.

Welke yoga-stijl is het meest geschikt voor beginners?

Naar mijn mening is Hatha Yoga het meest geschikt om mee te starten, omdat het een balans creëert tussen kracht en rust. Hatha Yoga in de stijl van Spirit Yoga kan ik ten zeerste aanbevelen. Spirit yoga is een duidelijke, gestructureerde en eigentijdse yogastijl met een evenwichtig aandeel aan kracht en sereniteit. De stijl is gebaseerd op een goede balans tussen krachtig, dynamisch lichaamswerk en spiritualiteit, mindfulness en zelfverkenning.

Ben je geinspireerd geraakt en wil je graag een yogacursus volgen? Kijk dan op volgyoga.nl voor een yogastudio bij jou in de buurt.